L'entrainement des muscles fessiers doit être réalisé deux à trois fois par semaine en privilégiant les exercices les plus productifs. L'extension de la hanche est l'axe principal de travail. Cette extension doit être réalisée dans différentes positions et sous haute intensité car les muscules grands fessiers sont les plus volumineux et les plus puissants du corps. 

Fentes en déplacement : chaque pas en avant est suivi d'une flexion profonde du genou et de la hanche avant un retour pieds joints en position droite. On alterne le pied droit et pied gauche. L'exercice peut être pratiqué à vide et s'intégrer dans une séance de marche à pied mais aussi avec des charges comme une barre à disques, des haltères ou des kettlebells. 

Rdl ou romanian deadlift : bascule du buste vers l'avant en conservant les lombaires bien verrouillées et avec une légère flexion des genoux qui ne doit pas augmenter pendant l'exercice. Retour à la verticale après une bascule à 90°. On emploie obligatoirement une charge sous forme de barre à disques, d'haltères ou de kettlebells. 

Extensions des hanches, départ à plat dos : on monte le bassin le plus haut possible en poussant fortement sur les hanches. Pour optimiser cette extension, on dispose les pieds sur des appuis surelevés et légèrement angulés. On emploie comme charge essentiellement des sacs lestés à poignées qui se positionnent sur le bassin. 

Exemple d'entrainement

Pour chaque exercice, 3 séries de 20 répétitions en augmentant le poids à chaque série. On récupère 60 secondes entre les séries. 

En circuit training (suggestion la plus recommandée)

Une série de 15 à 20 répétitions pour chaque exercice sans temps de repos. S'arrêter une minute entre chaque circuit, répéter le circuit 3 à 4 fois. 

 

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